Die meisten Menschen kennen es: Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, ständig wiederkehrende Erkältung oder Grippe, Probleme morgens aus dem Bett zu kommen...

Zu viel negativer Streß, eine überwiegend sitzende Tätigkeit, schlechte Haltung, ungesunde Ernährung, zu wenig frische Luft, Bewegungsmangel – alles typische Begleiterscheinungen des „modernen Alltags“.

Natürlich, jeder ist vielen privaten und beruflichen Zwängen unterworfen. Viele davon können auch nicht selbst beeinflußt werden, aber vielleicht doch ein wenig mehr als man zunächst denkt?!
Ist „keine Zeit“ nicht oftmals nur eine Ausrede, weil man davor zurückschreckt, sein Leben unter dem Aspekt „verfügbare Freiräume“ genauer unter die Lupe zu nehmen und ggf. einiges grundsätzlich zu überdenken und zu verändern?

Ich möchte Sie durch diesen Artikel dazu auffordern, sich einmal einige Minuten Zeit zu nehmen und in Ruhe darüber nachzudenken, wo sich in Ihrem Alltag versteckte Zeitfenster verbergen, die Sie gezielt für Sport, Bewegung und bewußte Entspannung nutzen könnten.
Vielleicht morgens eine halbe Stunde früher aufstehen, die Mittagspause nutzen, direkt nach der Arbeit, am Wochenende nicht ganz so lange schlafen, mit dem Freund draußen spazieren gehen oder joggen anstatt in die Kneipe um die Ecke zu gehen, mit dem Fahhrad in die Arbeit fahren, mehr Wege zu Fuß erledigen, usw...

Es geht nicht um Leistungssport! Es geht um gesundheitsorientierte körperliche Betätigung, die Ihnen helfen kann, Ihr gesamtes Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern. Oftmals kann man mit Wenig schon Viel erreichen.

Grundsätzlich sollte lockeres Herz-Kreislauf-Training im Vordergrund eines jeden gesundheitsorientierten Bewegungsprogramms stehen!

Durch regelmäßiges Ausdauertraining ergeben sich nachweislich die meisten positiven Auswirkungen auf die Alltagsfitness und das allgemeine Wohlbefinden.

Hier nur einige Beispiele:
· Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Muskulatur und des Gehirns
· Steigerung der Konzentrations- und Merkfähigkeit
· Stärkung des Immunsystems
· Senkung von Blutfettwerten (Cholesterin)
· Positive Beeinflussung von Bluthochdruck
· Straffung des Bindegewebes
· Schnellere Regeneration
· Tieferer und erholsamerer Schlaf
· Erhöhte Streßresistenz

Geeignet sind beispielsweise:
Laufen (Joggen), Schwimmen, (Nordic-)Walking, Skilanglauf, Skitouren gehen, Inlineskaten, Radfahren, Indoor-Cycling = Spinning, Training auf dem Hometrainer oder im Fitness-Studio.

Beim Ausdauertraining kommt es vor allem auf die Verbindung aus Dauer und Intensität an. D.h.: Wie lange trainiere ich, wie oft und wie sehr strengt es mich an?

Grundsätzlich sollte jedes Training mindestens 30 Minuten dauern, dreimal pro Woche stattfinden und stark überwiegend locker bis mittelmäßig anstrengend sein.
Die Regelmäßigkeit ist hier der entscheidenste Erfolgsfaktor! Nur wenn dauerhaft und nachhaltig trainiert wird, können sich die positiven Effekte auf Fitness und Gesundheit wirklich entfalten.

Die Frage „Wie anstrengend soll mein Training sein?“ läßt sich so beantworten:

Wenn Sie nach Beendigung des Trainings das Gefühl haben, frischer als vorher zu sein und meinen, Sie könnten locker noch weitermachen, dann war die Intensität sicher in einem vernünftigen und gesunden Bereich. Sie sollten während der sportlichen Betätigung zu jedem Zeitpunkt in der Lage sein, sich ohne Atemnot locker unterhalten zu können.

Stark erschöpfendes und sehr anstrengendes Training ist nur sinnvoll, wenn Sie bereits über eine gute Fitness verfügen. Aber auch dann, sollten die intensiven Trainingseinheiten maximal 20 Prozent Ihres Gesamtzeitaufwandes für Training in Anspruch nehmen. Auch Topathleten wir Jan Ullrich oder Lance Armstrong trainieren zu 80 Prozent in einem lockeren bis moderaten Anstrengungsbereich!
Zu viel zu intensives Training bedeutet negativen Streß für den Organismus und führt langfristig zu einem beschleunigten Alterungsprozeß.

Durch niedrig intensives Ausdauertraining bringen Sie Ihrem Organismus bei, die körpereigenen Fette möglichst lange zur Energiebereitstellung zu nutzen und den zweiten Hauptenergieträger – die Kohlenhydrate – länger zu schonen. Nur dadurch wird Training ökonomisch, effektiv und gesund!

Zur Kontrolle des Anstrengungsgrades ist es unbedingt sinnvoll, einen Herzfrequenzmesser einzusetzen.

Die absolute Höhe der Herzfrequenz kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein – der eine neigt grundsätzlich zu einem höheren Puls, der andere zu einem tieferen. Deshalb können auch zwei Personen gleichen Alters, gleichen Geschlechts, mit identischem Körpergewicht und Trainingszustand völlig unterschiedliche Pulswerte während des Traininings aufweisen, ohne daß man pauschal sagen könnte, daß der eine fitter als der andere ist.

Genauen Aufschluß über den optimalen Trainingsbereich, gibt nur eine sportmedizinische Leistungsdiagnose, bei der mittels einem Stufentest auf Fahhrad oder Lauf-band in regelmäßigen Abständen und unter gleichmäßig zunehmender Belastung Blut am Ohr oder der Fingerkuppe entnommen wird.
Dieses Blut wird dann fortlaufend nach bestimmten Aspekten untersucht, mit dem Ergebnis, daß genau ermittelt werden kann, bei welcher Intensität sich welcher Trainingseffekt einstellt.
Eine solche Diagnostik ist nicht nur für Leistungssportler sinnvoll, sondern auch für Freizeitsportler, die wissen möchten wie sie optimal trainieren können um ihre Ziele zu erreichen und ihre Gesundheit zu stabilisieren – denn darum geht es doch letztendlich.

Eine wesentlich ungenauere Näherungsmethode zur Ermittlung eines geeigneten Trainingsbereichs, stellt die sog. „Altersformel“ dar. Hierbei wird die maximale Herzfrequenz über die Formel 220 minus Lebensalter (bei Frauen 226) ausgerechnet. Von diesem Wert errechnet man einen Bereich von 65 bis 80 Prozent
und bekommt dadurch einen sinnvollen Trainingsbereich geliefert.

Konkretes Beispiel:
Eine 40-jährige gesunde Frau berechnet:
226 – 40 = 186 = maximale Herzfrequenz
65 Prozent von 186 = 121
80 Prozent von 186 = 149
Zwischen Herzfrequenz 121 und 149 sollte sich diese Frau beim Ausdauertraining bewegen, um einen gesundheitsförderlichen Effekt zu erzielen.

Zu einem ausgewogenen Sport- und Bewegungsprogramm gehören natürlich auch Dinge wie gezielte Muskelkräftigung, Beweglichkeit, Koordination und Entspannung, aber auch alleine durch Ausdauertraining lassen sich schon eine Menge positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden erzielen. Probieren Sie es aus!

Auch wenn Sie gesundheitliche Probleme haben – in den allermeisten Fällen hilft richtige Bewegung! Sprechen Sie Ihr Trainingsprogramm ggf. mit ihrem Arzt ab und ziehen Sie den Rat weiterer Spezialisten hinzu, wenn Sie unsicher sind, was Sie sich zutrauen dürfen. Sollte Ihr Hausarzt sagen, daß Sie – aus welchem Grund auch immer – keinen Sport treiben dürfen, sollten Sie das nicht einfach hinnehmen, sondern zumindest noch den Rat von zwei weiteren Ärzten einholen.

Vergessen Sie auch nicht, daß es mehr Therapieformen als nur die klassische Schulmedizin gibt! Beispielsweise erzielen Osteopathen mitunter phantastische Erfolge bei der Behandlung orthopädischer Probleme unterschiedlichster Art.
Auch der Rat eines Homöopathen oder Anwendungen aus der traditionellen chinesischen Medizin können eine große Hilfe sein. Seien Sie offen für diese Dinge und nutzen Sie alle Chancen! Werden Sie aktiv!