Jogging, Nordic Walking oder Schwimmen für die Ausdauer

Sowohl Jogging, Nordic Walking als auch Schwimmen gehören zu den Ausdauersportarten. Sie trainieren die Fitness langfristig und stärken nachhaltig das Herz-Kreislauf-System. Im Gegensatz zum Kraftsport werden nicht gezielt einzelne Muskelpartien trainiert, sondern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belastet. Um den positiven Leistungs-Effekt zu erzielen, müssen Ausdauersportarten über einen längeren Zeitraum hinweg konstant betrieben werden. Im Gegensatz zu anderen Sportarten dauert es länger, bis Anfänger das gleiche Leistungsniveau erreicht haben wie trainierte Sportler. Dafür können Sportarten wie Jogging, Nordic Walking oder Schwimmen länger ausgeführt werden als andere Sportarten, denn auch mit fortschreitendem Alter ist der Ausdauersport ein wichtiger Aspekt für eine gesunde Lebensweise.

Jogging

Jogging ist eine der unkompliziertesten und am wenigsten aufwendigen Sportarten. Alles was man braucht sind gute Jogging-Schuhe und der jeweiligen Jahreszeit entsprechende Kleidung.

Beim Jogging unterzieht man seine Gelenke bei jedem Schritt Belastungen, die beim 2,5- bis 3-fachen des Körpergewichts liegen. Deshalb sollten Menschen, die Probleme mit ihren Gelenken haben, auf Jogging verzichten. Gerade die Sportwilligen, die mehr als nur das ein oder andere Kilo zu viel auf den Hüften haben, weichen lieber auf Nordic Walking oder Schwimmen als Sportart aus, da hier die Gelenke nicht so stark belastet werden. Zwar lässt sich die Gelenkbelastung auch über den Untergrund regulieren, doch auch auf weichen Böden zu joggen, belastet enorm. Wer keine Probleme mit den Gelenken hat und seine Ausdauer trainieren möchte, wählt mit Jogging eine der effektivsten Methoden - den Trainingseffekt von fünf Minuten Jogging erreicht man etwa beim Schwimmen erst nach zehn Minuten. Wer lediglich das ein oder andere Pfund abnehmen will, ist mit Jogging gut beraten. Hierbei wird man überflüssige Fette schneller los als etwa durch Nordic Walking oder Schwimmen. Die besten Ergebnisse erzielt man bei einer Geschwindigkeit von etwa neun bis zehn Kilometer pro Stunde. Dabei sollte man mindestens 35 Minuten pro Trainingseinheit laufen.

Nordic Walking

Nordic Walking ist gelenkschonender als Jogging und deshalb besser für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet. Die Gelenkbelastung liegt beim Nordic Walking nur bei dem 1- bis 1,5-fachen des Körpergewichts. Die Stöcke entlasten die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke beim Gehen. Wer meint Nordic Walking sei nur eine neumodische Form des Spaziergangs, der irrt. Durch die Armbewegungen trainiert das Nordic Walking nicht nur auch Muskelpartien im ganzen Oberkörper, sondern sorgt auch für einen höheren Kalorienverbrauch als ein normaler Spaziergang. Durch die Armbewegungen wird außerdem die Beweglichkeit im Schulter- und Nackenbereich verbessert.

Gerade für Anfänger ist es wichtig, den richtigen Bewegungsablauf einzutrainieren. So muss man beim Nordic Walking darauf achten, dass der rechte Stock dann Bodenberührung hat, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Eine unsachgemäße Handhabung der Stöcke kann zu Verspannungen oder Zerrungen führen. Hierbei können einen in der Regel aber Fachleute im Sportgeschäft beraten, wenn man sich die Stöcke für das Nordic Walking anschafft.

Schwimmen

Gerade für Menschen mit Gewichtsproblemen oder für Menschen, die unter Arthrose leiden, ist Schwimmen der ideale Ausdauersport. Durch den Auftrieb des Wassers werden die Gelenke vom Körpergewicht entlastet und so ohne Belastung trainiert. Vor allem Menschen mit Arthrose sollten in Bewegung bleiben, um Beschwerden langfristig vermindern zu können - Schwimmen eignet sich dafür am besten.

Das besondere am Schwimmen ist, dass hierbei nicht nur einzelne Muskeln oder Muskelpartien trainiert werden, sondern der ganze Körper. Doch auch hier ist der richtige Stil wichtig. Eine falsche Körperhaltung kann den Trainingseffekt beeinträchtigen und zu Verspannungen führen. Empfehlenswert ist es, die Schwimmstile auch mal zu wechseln, um möglichst viele Muskelgruppen gleichmäßig zu belasten. Dabei sollten jedoch dem Kraul- und Rückenschwimmen Vorzug gegeben werden, da sich die Haltung beim Brustschwimmen eher ungünstig auf die Muskulatur des Nackens und des Rumpfes auswirkt. Die Ausführung des Beinschlags beim Brustschwimmen belastet außerdem das Knie mehr als die anderen Schwimmstile.

Autorin: Anne Bartel, Platinnetz-Redaktion